Tips Makan Sedikit tapi Kenyang

 Rasa kenyang bagi banyak orang identik dengan makan banyak. Hal ini yang menyebabkan berat badan dan kegemukan. Ada beberapa tips agar meskipun makan makanan yang sedikit. Tapi dapat mengenyangkan.

Ahli diet telah menemukan beberapa cara untuk membuat perut cepat merasa kenyang meski makan sedikit, yaitu dengan mengatur waktu makan, apa yang harus dimakan dan cara makan.

Ahli diet juga menunjukkan bahwa otak mendapat sinyal bahwa perut sudah kenyang setelah 20 menit dan jika orang makan terlalu cepat, maka ia akan terus merasa bahwa perutnya masih kosong, yang akhirnya membuatnya makan berlebihan.

Berikut beberapa cara agar perut cepat merasa kenyang meski makan s edikit, seperti dilansir Lifemojo, Jumat (13/5/2011):

1. Makan perlahan dan kunyah dengan baik
Ingat otak membutuhkan waktu 20 menit menyadari bahwa perut sudah kenyang. Jadi tidak peduli apa yang Anda makan, pastikan Anda makan perlahan dan mengunyah dengan benar untuk memperpanjang waktu makan.

2. Makan sepiring salad 10 menit sebelum makanan utama
Makan salad sebelum makan makanan utama akan membuat Anda cepat kenyang setelah makan. Jika Anda bosan mengunyah salad, Anda bisa memiliki sayur yang berkaldu.

3. Makan dengan frekuensi sering dan hindari melewatkan waktu makan
Jika melewati waktu makan, ada kemungkinan Anda akan makan berlebihan di waktu makan berikutnya. Makan dalam interval kecil (setiap 2 hingga 3 jam sekali) karena ini akan membantu Anda tidak merasa terlalu lapar pada waktu makan. Juga, makan dengan porsi kecil tetapi sering akan membuat tubuh tetap aktif membakar beberapa kalori tambahan.

4. Makan di piring yang kecil
Saat menghabiskan makanan yang ada di piring, otak akan mengirimkan sinyal bahwa perut sudah kenyang. Jadi makan di piring yang lebih kecil akan memberi isyarat visual ke otak bahwa Anda sudah kenyang dengan sepiring penuh makanan.

5. Pilih buah utuh ketimbang jus
Buah yang masih utuh berisi air dan serat lebih banyak yang dapat membuat Anda merasa lebih kenyang ketimbang memiliki buah yang sudah dijus.

6. Makan makanan berserat tinggi
Beberapa makanan tinggi serat akan memberikan rasa kenyang lebih cepat, meskipun memasok tubuh dengan kalori 20 persen lebih sedikit dari makanan serat rendah.

Makanan tinggi serat contohnya biji-bijian seperti gandum, produk gandum, beras merah; buah-buahan seperti jeruk, apel, pir, jambu biji, lemon, jeruk, buah, buah delima; dan sayuran seperti bayam, brokoli, kubis, asparagus, paprika, wortel dan labu.

Diet Sehat dan Mudah dengan Menghitung Kalori

Banyak cara untuk menurunkan berat badan. Mulai dari olahraga teratur, makan banyak protein, atau mengurangi asupan lemak. Postingan diet-sehat-aman.blogspot.com kali ini akan mencoba men-share diet dengan mengurangi atau setidaknya menyeimbangkan asupan kalori yang keluar dengan yang masuk ke dalam tubuh.

Diet berbagai macam cara adalah upaya seseorang untuk mendapatkan bentuk tubuh yang baik menurut penglihatan orang pada umumnya. Memilih-milih menu makanan serta menguranginya adalah cara yang menyiksa bagi tubuh. Umumnya kita tidak menyadari kondisi tubuh kita sendiri. Harapan untuk memiliki tubuh indah sering kali tidak di dibarengi dengan harapan memiliki tubuh yang sehat. Padahal ini yang justru jauh lebih penting. 

Menurut ahli gizi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat (FKM) USU Ernawati Nasution, SKm MKes banyak sekali manfaat menjaga berat badan ideal sepanjang hidup kita. Secara kasat mata, berat badan ideal sudah tentu membuat penampilan jauh lebih menarik. Tapi yang juga penting, berat badan ideal mengurangi risiko terkena penyakit. Ya, kelebihan berat memang lebih mudah ‘mengundang’ berbagai macam penyakit seperti gangguan pernapasan, jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes, stroke serta gangguan hormonal. Menentukan ideal (dan tentu saja sehat), tak cukup hanya dengan berdiri di depan cermin. 

Pernahkah kita menghitung asupan kalori makanan yang kita pasok ke dalam tubuh kita perhari? Ternyata cara ini mampu membantu untuk mengurangi berat badan tubuh kita. Ernawati Nasution, SKm. MKes yang juga  dosen di Departemen Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat USU ini menjelaskan cara ini mampu mengurangi berat badan tubuh kita yang berlebihan. 

Kalori ialah unit ukuran untuk tenaga. Setiap orang memerlukan tenaga untuk hidup. Kita mendapat tenaga dari lemak, protein dan karbohidrat yang diperoleh dari  makanan yang dapat kita jumpai sehari-hari. Asupan kalori yang berada dalam tubuh kita jika tidak habis di bakar dalam proses tubuh, maka akan menjadi lemak dan menyebabkan kegemukan. Bila terlalu banyak mengonsumsi kalori dalam sehari akan meningkatkan berat badan dan risiko kegemukan. Sebagai patokan, bila tercantum 40 kalori maka tergolong rendah. 100 tergolong sedang, dan 400 adalah tinggi. 

Cara menghitung asupan kalori yang akan kita konsumsi berbeda pada tiap-tiap jenis orang. Umumnya orang dewasa normal dalam sehari asupan kalorinya mencapai 2200 kalori, dengan aktivitas seharian cukup tinggi. Ukuran tinggi badan dan berat badan menjadi patokan untuk mengukur apakah kita memiliki tubuh kekurangan, normal dan kelebihan berat badan yang di sebut Indeks Masa Tubuh (IMT).

Ernawati Nasution, menjelaskan kita dapat mengukur sendiri IMT dengan menggunakan rumus sederhana. IMT = Berat Badan (kg)/(Tinggi Badan (cm)/100)*2.

Rumus IMT

Indeks IMT Indonesia

 Jadi, di kategori manakah berat badan Anda? Gemuk? Apa Anda akan melakukan diet sekarang? Tunggu dulu, coba lihat berapa besarkah asupan kalori anda perhari agar berat badan anda akan turun. Maka syaratnya adalah kurangi kalori sebanyak 500-1000 dibawah kebutuhan normal, maka penurunan berat badan ½ sampai 1 kg per minggu. Pengurangan kalori dilakukan dengan pengurangan karbohidrat dan lemak. 

Bagaimana bisa? Cara kerjanya adalah asupan kalori dalam sehari adalah sumber tenaga. Dalam satu hari, jika orang dewasa asupan kalori normalnya adalah 2200 dengan beraktivitas lancar, maka 2200 tersebut akan terbakar menjadi tenaga. Dan jika asupan kalori nya diatas 2200 yang kontinyu serta tidak di barengi aktivitas gerak yang aktif, maka kalori yang ada tidak terbakar dengan baik dan itulah yang menimbulkan lemak dalam tubuh. Jika, orang yang meiliki berat badan berlebih mengurangi asupan kalorinya perhari dengan cara menghitung berapa kalori yang masuk dalam tubuh, maka kekurangan kalori yang lain akan terambil dari lemak yang tersimpan dalam tubuh.